El celular a la noche: cómo cortar el scroll antes de dormir

Un ejemplo armado, que no le pasó a nadie en particular pero quizás te suene. Son las once y media, apagás la luz y agarrás el celular «un minuto» para ver si alguien escribió. Un video lleva a otro, después a un hilo, después a un mensaje que contestás. Cuando volvés a mirar la hora es la una y pico, y hacés la cuenta de siempre: si me duermo ya, llego a dormir seis horas.

Nadie decidió quedarse despierto hasta la una. Simplemente no hubo un momento claro para parar. Esta nota va de eso: de cómo fabricar ese momento.

Lo que se sabe (y lo que no)

En un estudio publicado en 2015, un equipo del Brigham and Women’s Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard (Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy y Charles Czeisler) comparó dos formas de leer en las horas antes de dormir: en un dispositivo que emite luz, como una tablet, y en un libro impreso. Con el dispositivo, los participantes tardaron más en dormirse, tuvieron menos sueño a la noche, segregaron menos melatonina, su reloj interno se corrió más tarde y a la mañana siguiente estaban menos despiertos.

Una aclaración para no exagerar: fue un estudio chico, de 12 personas, hecho en un laboratorio, y no usaron celulares sino lectores electrónicos que emiten luz. Lo que sugiere es que una pantalla encendida de noche puede pesar; no que cinco minutos de celular te arruinen el descanso.

Otro estudio mira más de cerca la vida real. En 2016, Liese Exelmans y Jan Van den Bulck, de la Universidad KU Leuven, en Bélgica, encuestaron a 844 adultos. Seis de cada diez se llevaban el celular a la pieza. Usarlo en la cama se asoció con más síntomas de insomnio y más cansancio durante el día, y mandar mensajes o hacer llamadas con la luz ya apagada, con peor calidad de sueño y con tardar más en dormirse. Es una encuesta, así que muestra una relación y no prueba que el celular sea la causa. Pero va en la misma dirección.

No es solo la luz: es que no hay final

Esto que sigue no sale de un estudio, es una observación propia. Un libro tiene capítulos y una serie tiene episodios: en algún momento la historia te dice «hasta acá». El feed no. Siempre hay un video más abajo. Si esperás a sentir que ya está, ese momento puede no llegar nunca.

En 2014, Floor Kroese, Denise de Ridder, Catharine Evers y Marieke Adriaanse, de la Universidad de Utrecht, le pusieron nombre a algo parecido: «procrastinación a la hora de dormir». La definen como no irte a la cama a la hora que pensabas, sin que nada externo te lo impida. En su encuesta a 177 personas, quienes más lo hacían contaban con más frecuencia que no dormían lo suficiente.

Lo que tiene de bueno esa definición es que saca el tema del terreno de la culpa. No hace falta pensar que sos débil. A esa hora estás cansado, la decisión de parar hay que tomarla una y otra vez, y el celular está a diez centímetros de tu mano. Pelear contra eso a la una de la mañana es pelear en desventaja.

Cómo cortar sin pelearte con vos

Lo que sigue es una síntesis propia, no una receta probada en un estudio. La idea de fondo es simple: no depender de la fuerza de voluntad de la medianoche, sino decidir antes, cuando todavía tenés energía.

1. Elegí una hora de corte, no una hora de dormir. «Me voy a dormir temprano» es vago. «A las once el celular se deja cargando» es una acción concreta, y es más fácil saber si la cumpliste.

2. Sacalo de la mano, no de tu vida. Cargalo lejos de la cama: en otra habitación o, si no se puede, del otro lado de la pieza. Si lo usás de despertador, un despertador común resuelve eso. Estirar el brazo es fácil; levantarte, no tanto.

3. Dale un final al día. Como el feed no tiene final, ponéselo vos: un último mensaje, revisar la alarma de mañana y listo. Una alarma a la hora de corte o el modo «no molestar» programado pueden ayudar; fijate qué opciones tiene tu teléfono.

4. Tené algo con qué reemplazarlo. Dejar un hueco vacío cuesta más que llenarlo con otra cosa. Un libro de papel en la mesa de luz, una libreta para anotar lo que te quedó dando vueltas, música tranquila. Algo que tenga final.

5. Si una noche se te pasa, no la cuentes como derrota. Va a pasar. Como contamos en El progreso no es una línea recta, un día malo no borra lo hecho. A la noche siguiente volvés a la hora de corte.

Y si estás intentando cambiar varias cosas a la vez, quizás convenga empezar por esta. En Un hábito, no diez contamos por qué, para muchas personas, dormir a un horario razonable puede ser el hábito que hace más fácil a los demás.

Cuando lo que no te deja dormir es otra cosa

A veces el celular no es el problema sino el refugio: lo agarrás para no quedarte a solas con lo que estás pensando o sintiendo. Si es tu caso, cortar el scroll puede dejar más a la vista eso que te preocupa. No lo cargues solo: hablalo con alguien de confianza. Y si en algún momento sentís que estás en riesgo, contactá a los servicios de emergencia de tu país.

Para hoy

Elegí tu hora de corte para esta noche y poné una alarma diez minutos antes que diga «cargar el celular». Cuando suene, dejalo cargando lejos de la cama y agarrá algo con final: un libro, una libreta. Mañana anotá a qué hora te dormiste y cómo te levantaste.

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Fuentes: Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. y Czeisler, C. A. (2015). «Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness». PNAS, 112(4), 1232–1237. Artículo en PNAS. Exelmans, L. y Van den Bulck, J. (2016). «Bedtime mobile phone use and sleep in adults». Social Science & Medicine, 148, 93–101. Resumen en PubMed. Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. y Adriaanse, M. A. (2014). «Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination». Frontiers in Psychology, 5, 611. Artículo en Frontiers. La observación sobre el feed y los pasos para cortar el scroll son una síntesis propia con fines de divulgación. El ejemplo del comienzo es armado.