Tu voz interior se puede entrenar

Si a veces sentís que tu peor enemigo vive dentro de tu cabeza, esta nota es para vos. Antes de empezar, tres cosas: no sos la única persona a la que le pasa, no es un defecto de tu personalidad y no es definitivo.

Las ideas parten de una entrevista que Noelia Esteban le hizo a la psicóloga clínica Alba Cardalda sobre el diálogo interno, y las combino con investigación que conviene conocer. No hace falta haber visto el video para seguirlas.

Por qué hay motivos para tener esperanza

1. La forma en que te hablás se aprende. En la entrevista, Cardalda explica que empezamos a hablar con nosotros mismos desde muy chicos, y que aprendemos mucho mirando cómo nos hablan y cómo se hablan las personas que nos rodean. Una manera de verlo: tu voz dura puede no ser tu forma de ser, sino un hábito que aprendiste. Y lo que se aprende se puede aprender de otra manera.

2. No hace falta apagarla. Ella dice que no podemos apagar el diálogo interno, pero sí aprender a que sea más amable con nosotros mismos. La meta es alcanzable: no es tener la mente en silencio, sino cambiar el tono.

3. Se puede entrenar, hay evidencia. En un ensayo de 2013 de Kristin Neff y Christopher Germer, un grupo de adultos hizo un programa de ocho semanas para aprender a tratarse con más compasión, y otro grupo esperó en lista de espera. Quienes hicieron el programa aumentaron su autocompasión, su atención plena y su bienestar más que el grupo de control, y esas mejoras se mantuvieron a los seis meses y al año. Fue un estudio chico, de unas 50 personas, así que no promete lo mismo para todos. Pero muestra que tratarse mejor es una habilidad que se puede aprender.

4. Los primeros pasos son pequeños. Como vas a ver abajo, hay cambios muy simples que la investigación ya vio que ayudan.

No hay una voz, hay varias

Según Cardalda, el diálogo interno tiene distintos tipos, cada uno con su función: el de identidad propia (quién soy), el motivacional, el instruccional (los pasos de algo difícil), el disociativo (cuando dos voces discuten ante una decisión), el social (recrear conversaciones) y el compulsivo.

El compulsivo es el que da vueltas y más vueltas, sobrepiensa y abre el «gran cajón de los ¿y si…?». Ella lo llama la voz de «nuestro peor enemigo». Y al motivacional lo describe como el mejor: el que te calma y te sigue empujando, con frases como «tranquilo, lo sabés hacer, vamos de a poco».

Esa voz motivacional ya existe en vos. Seguramente la usaste alguna vez. La tarea no es inventarla, sino darle más espacio.

La herramienta: tres pasos

1. Ponele nombre a la voz. Cuando notes que te estás hablando mal, preguntate: ¿quién habla ahora, la que me ayuda a avanzar o la que le da vueltas? Solo con notarlo, ya te diste un poco de distancia.

2. Volvé al presente con los sentidos. Cardalda propone un ejercicio para cuando la mente se va a escenarios imaginados. Buscá a tu alrededor cinco cosas que puedas ver, cuatro sonidos, tres cosas que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Eso te trae de vuelta al momento que estás viviendo, que es donde podés hacer algo.

3. Cambiá el tono, y si ayuda, la persona. Hablate como le hablarías a alguien que querés. Ella tiene una consigna para madres y padres que sirve para cualquiera: no te digas lo que no querrías que tu hijo se dijera a sí mismo. Adaptada: no te digas lo que no le dirías a alguien que querés.

Dos apoyos de investigación para este paso:

• En 2014, Ethan Kross y colegas mostraron que hablar de uno mismo con el propio nombre o con pronombres que no fueran «yo» (por ejemplo, «vos podés» o «Ana, tranquila») ayudaba a tomar distancia: quienes lo hicieron se sintieron menos ansiosos ante un discurso que iban a dar.
• Juliana Breines y Serena Chen encontraron en 2012 que tratarse con compasión tras un error aumentaba las ganas de mejorar. Es decir, ser amable con vos no te vuelve conformista, y puede darte más motivación que castigarte.

Frases para probar: «Esto es difícil, y lo puedo hacer de a poco» o «Vamos de a un paso».

Qué esperar, sin frustrarte

La voz dura probablemente no desaparezca de un día para otro, y no hace falta que lo haga. Hay días en que va a volver fuerte, y eso no significa que hayas fallado: el progreso no es una línea recta, como vimos en la nota El progreso no es una línea recta.

Una manera de medir el avance que evita la frustración es esta: no te preguntes si la voz desapareció, sino si la notaste más rápido que antes. Notarla es la mitad del camino.

Y si a ratos la voz es muy dura, o te acompaña hace mucho tiempo, no tenés que cargarla solo: contárselo a alguien de confianza también es parte del camino.

Para esta semana

Escribí en un papel los tres pasos: nombrar la voz, volver al presente con los sentidos y cambiar el tono. La próxima vez que te descubras dándole vueltas a algo, probalos en ese orden. Después anotá, en una línea, qué cambió.

No hace falta hacerlo perfecto. Cada vez que notes la voz dura y le hables un poco distinto, aunque sea una vez, estás entrenando. Y eso ya es empezar a salir.

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Fuentes: entrevista de Noelia Esteban a Alba Cardalda, «Cómo dejar de ser tu peor enemigo | Alba Cardalda, psicóloga». Las ideas de la entrevista están resumidas y parafraseadas a partir de los subtítulos del video. Neff, K. D. y Germer, C. K. (2013). «A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program». Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44 (resumen). Kross, E. et al. (2014). «Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters». Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324 (ficha). Breines, J. G. y Chen, S. (2012). «Self-compassion increases self-improvement motivation». Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143 (ficha).