Si te sentís solo, hay salida
Sentirse solo no es una condena ni un defecto tuyo: es una señal. Qué ayuda según la investigación y una forma de empezar a salir de a poco, sea cual sea tu situación.
Sentirse solo es una de las experiencias más humanas que hay. Y muchas veces llega por motivos que nadie elige: una mudanza, una pérdida, una familia lejana o ausente, un cambio de etapa, un trabajo que te aleja de la gente.
Si es tu caso, nada de lo que sigue pretende decirte que es culpa tuya, ni que alcanzaría con «poner más ganas». Esta nota tiene un solo objetivo: mostrarte que hay una salida, que empieza por cosas muy chicas, y que esas cosas chicas cuentan.
Una señal, no una condena
Los psicólogos Daniel Perlman y Letitia Anne Peplau describieron la sensación de soledad como el malestar que aparece cuando las relaciones que tenemos no coinciden con las que queremos tener, ya sea en cantidad o en calidad. Es decir: es una distancia entre lo que hay y lo que necesitamos.
Esa forma de verlo trae una buena noticia. Una distancia se puede acortar. Y algo más: sentirse solo funciona como el hambre o el cansancio, que son señales del cuerpo que piden algo. No significa que haya algo roto en vos. Significa que una necesidad de conexión está pidiendo atención.
La familia no es el único camino
Cuando la familia no está cerca, o no está, es fácil creer que no hay a dónde ir. Pero la pertenencia puede venir de muchos lados: vecinos, compañeros de trabajo o de estudio, personas de una actividad que te gusta, un grupo de tu barrio, una comunidad de voluntarios. Ninguno de esos vínculos reemplaza a una familia, pero todos te dan algo real: que alguien te reconozca, te salude y cuente con vos.
Empezá por lo liviano: los vínculos chicos cuentan
Una idea que frena a mucha gente es pensar que, para dejar de sentirse solo, hay que conseguir enseguida un gran amigo. No hace falta empezar por ahí.
En un trabajo de 2014, Gillian Sandstrom y Elizabeth Dunn estudiaron qué pasa con el bienestar cuando interactuamos con conocidos de poca cercanía, como el compañero de clase, el vecino o la persona que te atiende. Encontraron que los estudiantes se sentían más felices y con más sensación de pertenencia los días en que hablaban con más compañeros de lo habitual. Los vínculos livianos aportan, y no se necesita mucha intimidad para sentir que pertenecés.
Otro estudio de 2014, de Nicholas Epley y Juliana Schroeder, pidió a personas que viajaban en tren y en colectivo que hablaran con un desconocido, que se mantuvieran en silencio o que viajaran como siempre. Quienes conversaron con un desconocido contaron una experiencia más positiva, sin ser menos productivos. Y lo curioso es que otros participantes predijeron exactamente lo contrario: creían que iban a pasarla mejor en soledad. Los autores explican que parte del error está en subestimar el interés de los demás en conectar.
El obstáculo que casi no se ve
Muchas veces lo que nos frena no es la falta de gente, sino lo que imaginamos que los demás piensan de nosotros: «le voy a molestar», «no le voy a caer bien», «qué aburrido voy a parecer».
Un equipo liderado por Erica Boothby estudió esto en cinco experimentos con 622 personas. Después de conversar con alguien, los participantes subestimaban cuánto les había gustado la conversación a sus compañeros. Esa brecha se dio en todos los estudios, y los investigadores la llamaron la «brecha del agrado»: la gente suele gustar más de lo que cree.
Hay además una revisión de 2011, de Masi y colegas, sobre intervenciones para reducir la soledad. Los autores agruparon las estrategias en cuatro tipos: mejorar habilidades sociales, dar apoyo social, aumentar oportunidades de contacto y trabajar los pensamientos negativos sobre las relaciones. En promedio, esta última mostró el mayor efecto, aunque los propios autores aclaran que se basa en pocos estudios y que hace falta replicarlo. Aun así, da una pista: trabajar lo que esperamos del otro puede ser tan importante como sumar oportunidades.
Un plan de cuatro semanas, de a poco
No es una receta. Adaptalo a tu energía, tus horarios y el lugar donde vivís.
Semana 1: un saludo por día. A quien sea: el vecino, la persona del kiosco, un compañero. Un «buen día» con la cara levantada.
Semana 2: una charla corta. Dos o tres minutos con alguien de tu rutina. Preguntá algo simple: «¿cómo te fue hoy?».
Semana 3: un lugar donde las mismas personas se repitan. Un grupo para caminar, un curso, un taller, un club, un voluntariado. Lo importante es que sea algo semanal, porque la confianza se arma con encuentros repetidos.
Semana 4: una propuesta chica. Un café de media hora, una caminata corta, un «¿te gustaría que…?». O un mensaje a alguien con quien perdiste contacto: «Me acordé de vos, ¿cómo estás?».
Si salir es difícil por salud, distancia u horarios, las actividades en línea y las videollamadas también pueden ser un comienzo, siempre cuidando con quién compartís tus datos.
Mientras tanto, cuidá tus ratos a solas
Mientras construís todo esto, los momentos que pasás solo pueden ser más llevaderos si los llenás con algo tuyo: caminar, música, una lectura, cocinar algo que te guste. No reemplaza a otras personas, pero hace más amable la espera.
Si duele mucho o viene de hace tiempo
Sentirse solo de manera prolongada puede ser muy doloroso, y no es una falla personal. Si hace tiempo que te pesa, si se mezcla con tristeza profunda o si te cuesta hacer las cosas del día, hablá con un profesional de la salud mental: pedir ayuda es una forma de cuidarte. Y si aparecen pensamientos de hacerte daño, contactá ya a los servicios de emergencia o a una línea de ayuda de tu país.
Para hoy
Saludá a una persona. Nada más. Un «hola» con la cara levantada. Mañana, otro.
Fuentes: Perlman, D. y Peplau, L. A. (1981). «Toward a social psychology of loneliness». En S. Duck y R. Gilmour (eds.), Personal relationships: 3. Relationships in disorder (pp. 31–56). Academic Press. Sandstrom, G. M. y Dunn, E. W. (2014). «Social interactions and well-being: The surprising power of weak ties». Personality and Social Psychology Bulletin, 40(7), 910–922 (resumen). Epley, N. y Schroeder, J. (2014). «Mistakenly seeking solitude». Journal of Experimental Psychology: General (publicado en 2014) (ficha). Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M. y Clark, M. S. (2018). «The liking gap in conversations: Do people like us more than we think?». Psychological Science, 29(11), 1742–1756 (ficha). Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C. y Cacioppo, J. T. (2011). «A meta-analysis of interventions to reduce loneliness». Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219–266 (ficha).